Dzienna dawka witaminy C – ile wynosi? Od czego zależy?

Dzienna dawka witaminy C to ważne zagadnienie, które powinniśmy wziąć pod uwagę podczas komponowania diety dla siebie i swojej rodziny. Nie ma jednej poprawnej odpowiedzi na pytanie „ile witaminy C dziennie powinno się spożywać” – to wszystko zależy od wielu czynników.
Ale zanim do tego przejdziemy, przypomnijmy krótko funkcje witaminy C w organizmie człowieka.

Znaczenie witaminy C dla człowieka

Witamina C, inaczej kwas askorbinowy lub E300 jest nie tylko przeciwutleniaczem dodawanym do żywności, ale przede wszystkim niezbędnym elementem diety. Człowiek, w przeciwieństwie do większości zwierząt, nie potrafi samodzielnie syntezować witaminy C w organizmie, dlatego musi sobie dostarczać ją z pożywieniem. Witamina C rozpuszcza się w wodzie, nie w tłuszczach, co sprawia, że jej nadmiar nie jest gromadzony w ciele, a odfiltrowywany przez nerki i wydalany wraz z moczem.

W ludzkim organizmie witamina C odpowiada za:

• Poprawę odporności,
• Poprawę stanu skóry,
• Spowolnienie starzenia się komórek,
• Produkcję niektórych hormonów,
• Przyswajanie żelaza i wapnia,
• Wspomaganie metabolizmu (więc i odchudzania),
• Aktywowanie niektórych enzymów.

Zobacz także inne działanie i właściwości witaminy C.

Dzienna dawka witaminy C – RDA (Zalecane Dzienne Spożycie)

Prawidłowa dawka dzienna witaminy C zależy od wieku, płci, a także stylu życia i stanu zdrowia. Przyjmuje się, że dzieci powinny przyjmować między 40 a 50 mg witaminy C dziennie. Dzienna dawka witaminy C dla młodzieży wynosi 50-65 mg w przypadku dziewcząt i 50-75 mg w przypadku chłopców. Jeśli chodzi o dorosłych, przyjmuje się, że kobieta powinna dostarczyć sobie 75 mg tego składnika, natomiast mężczyzna 90 mg (źródło).

Inni naukowcy twierdzą, że zapotrzebowanie u dzieci wynosi 2mg na kilogram masy ciała, a u dorosłych 1mg na kilogram masy ciała. Na te szacunki również warto zwrócić uwagę, ponieważ uwzględniają indywidualne różnice pomiędzy ludźmi.

Dzienna dawka witaminy C – kiedy powinna być większa?

Pamiętaj, że zapotrzebowanie na witaminę C znacząco wzrasta w przypadku:

1. Ciąży i karmienia piersią
2. Intensywnego wysiłku fizycznego
3. Palenia papierosów
4. Alkoholizmu
5. Podeszłego wieku
6. Stanów chorobowych obniżających wchłanianie
7. Zaburzeń łaknienia
8. Cukrzycy
9. Długotrwałego stresu

Dzienna dawka witaminy C – ile jej przyjmować?

O zalecanym dziennym spożyciu witaminy C już wspominaliśmy, ale przyjmuje się, że podawane wartości są tylko niezbędnym minimum, zapewniającym poprawne funkcjonowanie organizmu. Szukając optymalnej dziennej dawki witaminy C, powinniśmy się skupić na nieco wyższych wartościach.

Przyjmuje się, że dieta śródziemnomorska, typowa dla ludów zamieszkujących basen Morza Śródziemnego, lecz zdobywająca popularność na całym świecie, jest najzdrowszym sposobem odżywiania. Warto więc brać przykład z Greków, Włochów czy Hiszpanów i ustalić dzienną dawkę witaminy C na poziomie 200-500 mg, czyli tyle, ile oni spożywają w swoich posiłkach.

Dieta śródziemnomorska wywodzi się ze słonecznych, ciepłych terenów, na których łatwiej o warzywa i owoce bogate w duże ilości witaminy C. W naszym klimacie może być trudno o właściwe skomponowanie takiej diety. Jeśli masz jakieś wątpliwości, skontaktuj się z dietetykiem lub rozważ z lekarzem włączenie suplementów witaminy C.

Uderzeniowa dawka witaminy C

Maksymalna dzienna dawka witaminy C, którą mogą zawierać suplementy diety, to 1000 mg i tę właśnie wartość będziemy nazywać dawką uderzeniową. Warto wspomnieć, że taką zawartość witaminy C w suplementach ustalił Główny Inspektorat Sanitarny.

Uderzeniowa dawka witaminy C może się wydawać dobrym sposobem na to, by wspomóc swój układ odpornościowy w walce z przeziębieniem lub grypą. Obecnie nie potwierdzono skuteczności dużych dawek witaminy C w leczeniu infekcji górnych dróg oddechowych (źródło) , ale faktem jest, że regularne suplementowanie witaminy C przyczynia się do poprawy odporności i skrócenia czasu ewentualnych chorób.

O ile uderzeniowa dawka witaminy C od czasu do czasu nie zaszkodzi, o tyle przestrzegamy przed jej stosowaniem na dłuższą metę.

Przekroczenie dziennej dawki witaminy C

Jednorazowe zastosowanie uderzeniowej dawki lub przekroczenie zalecanej dziennej dawki witaminy C raczej nie powinno nikomu zrobić krzywdy. Niestety, w niektórych środowiskach zaleca się codzienne stosowanie kwasu askorbinowego w dawkach powyżej 1000 mg na dobę, i to tylko w samych suplementach diety, nie uwzględniając dawek przyjętych z pożywieniem.

Stanowczo odradzamy takie eksperymenty. Mogą prowadzić do skutków zarówno tyle nieprzyjemnych, co niegroźnych, jak i do poważnych stanów zagrożenia zdrowia. Oto kilka przykładów dolegliwości związanych z przekraczaniem dziennej dawki witaminy C:

• Nudności,
• Kolkowe bóle brzucha,
• Biegunka,
• Wzdęcia,
• Zgaga,
• Wysypka,
• Bezsenność,
• Kamica nerkowa,
• Dna moczanowa.

Szczególnie odradza się przyjmowanie uderzeniowych dawek witaminy C osobom z dysfunkcjami nerek, anemią sierpowatą, hemochromatozą. Jeżeli chorujesz przewlekle, warto zapytać o możliwość suplementacji witaminy C swojego lekarza prowadzącego.

Zbyt mała dzienna dawka witaminy C

Podobnie jak w przypadku przekroczenia dziennej dawki witaminy C, tak i przyjmowanie zbyt małej ilości tego składnika nie będzie groźne, jeśli zdarzy się jednorazowo – na przykład podczas sporadycznych wyjazdów pozwolimy sobie na bardziej niezdrową dietę.

Aby jednak układy w ciele człowieka zachowały prawidłowe funkcje, musimy mieć w swoim organizmie zapasy witaminy C na poziomie 2-3 g (kwas askorbinowy magazynuje się w wątrobie, mózgu, nadnerczach, trzustce, grasicy, soczewce oka).

Przewlekłe stosowanie zbyt niskich dziennych dawek witaminy C prowadzi do:

1. Zmęczenia i apatii,
2. Depresji, obniżenia nastroju,
3. Siniaków i wylewów podskórnych,
4. Utrudnionego gojenia się ran,
5. Łamliwości kości,
6. Zwiększonego ryzyka powstawania nowotworów,
7. Przyspieszonego starzenia się,
8. Pogorszenia wyglądu skóry, włosów i paznokci,
9. Problemów hormonalnych.

Dzienna dawka witaminy C – jak znaleźć złoty środek?

Choć witamina C jest stosunkowo nietoksyczną substancją, to zarówno w zbyt małych, jak i w zbyt dużych stężeniach może narobić w organizmie wiele szkód. Naszym zdaniem warto znaleźć złoty środek – odpowiednie dla siebie dawki dzienne witaminy C, które pozwolą się cieszyć dobrym zdrowiem.

W tym zadaniu może pomóc badanie zawartości witaminy C w krwi. Zapytaj o nie swojego lekarza lub pielęgniarkę.

My rekomendujemy w pierwszej kolejności dostarczać sobie witaminę C za pomocą zdrowej i różnorodnej diety. Szczególnie chętnie wybierajmy surowe warzywa i owoce: czarne porzeczki, jagody goji, dziką różę, paprykę, natkę pietruszki, kapustę, brukselki, cytrynę, pomarańcze i inne. Starajmy się pić dużo soków.

Jeśli już musimy stosować suplementy diety z witaminą C, wybierajmy te z dobrym składem i starajmy się zacząć od małych dawek. Unikajmy długotrwałego stosowania uderzeniowych dawek witaminy C.